10 Jenis Yogurt, Tak Cuma Bantu Diet dan Melancarkan Pencernaan

Yogurt menjadi alternatif kudapan sehat. Meski rasanya asam, makanan satu ini memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Antara lain pelancar saliran pencernaan hingga membantu menurunkan berat badan alias diet.

Makanan probiotik dari susu segar yang difermentasi ini memiliki banyak nutrisi yang baik untuk tubuh. Yoghurt mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh antara lain banyak kalsium, mineral yang diperlukan untuk kesehatan gigi dan tulang.

Selain itu, tinggi vitamin B, terutama vitamin B12 dan riboflavin, yang keduanya dapat melindungi dari penyakit jantung dan cacat lahir pada bayi. Kandungan nutrisi lain dalam yoghurt seperti fosfor, kalium, dan magnesium. Mineral-mineral ini penting untuk beberapa proses biologis, seperti mengatur tekanan darah, metabolisme, dan kesehatan tulang.

Berikut jenis-jenis yogurt beserta manfaatnya.

Proses Pembuatan Yogurt

Yogurt diambil dari bahasa Turki, yoğurt yakni susu yang dibuat melalui proses fermentasi bakteri. Yogurt juga dapat diolah dari susu jenis apa saja termasuk sari dari kacang kedelai. Yoghurt juga dibuat melalui proses fermentasi dengan menggunakan bakteri asam laktat pada temperatur yang terkontrol atau disesuaikan dengan suhu optimum pertumbuhan bakteri.

Bakteri akan merombak gula susu alami dan melepaskan asam laktat sebagai produk sisa. Keasamannya pun akan meningkat menyebabkan protein susu mengalami denaturasi dan menghasilkan tekstur padat pada yoghurt. Keasaman meningkat (pH 4-5) juga menghindari proliferasi bakteri patogen yang potensial.

Kandungan Yogurt

Melansir US Department of Agriculture, di bawah ini kandungan yogurt tiap 227 gram (8 ons) menurut jenis-jenisnya.

- Full-fat yogurt tanpa rasa, mengandung 140 kalori, 8 gram protein, 7,4 gram lemak, 11 gram karbohidrat dan gula, dan 275 miligram (mg) kalsium.

- Non-fat yogurt (tanpa lemak), mengandung 130 kalori, 13 gram protein, 0,4 gram lemak, 17,4 gram karbohidrat dan gula, dan 450 mg kalsium.

- Non-fat greek yogurt tanpa rasa, mengandung 130 kalori, 23 gram protein, tanpa lemak, 9 gram karbohidrat dan gula, dan 250 mg kalsium.

- Low-fat vs full-fat, yogurt low-fat (rendah lemak), lebih direkomendasikan untuk yang ingin melakukan diet karena memiliki kalori yang lebih rendah. Namun, sebenarnya yogurt rendah lemak memiliki lebih banyak gula. Kandungan lemak yang rendah membuat rasanya tidak senikmat yogurt full-fat, yaitu yogurt yang ada kandungan lemaknya.

Jadi, produsen menambahkan gula agar yogurt tetap nikmat. Di sisi lain, yogurt full-fat juga tidak sepenuhnya buruk. Walau kandungan kalorinya lebih tinggi, yogurt ini mengandung lemak trans alami yang tidak berbahaya layaknya lemak trans pada makanan olahan.

Bahkan jenis lemak full-fat dapat membantu mengurangi peradangan, mengurangi risiko penyakit jantung, membantu mengontrol tekanan darah, dan melawan kanker.

Jenis-jenis Yogurt

1. Yogurt tradisional

Yogurt tradisional memiliki tekstur yang halus dan lembut, yogurt tradisional adalah yogurt susu yang tepat untuk Anda. Yogurt tradisional biasanya dibuat dengan susu murni atau skim. Selain itu juga seseorang dapat memilih dari yogurt biasa dengan buah di bagian bawah seperti stroberi saat memakannya, jika yogurt plain bukan pilihan Anda.

Sebaiknya belajarlah untuk mencoba membuat yogurt buatan sendiri di rumah. Yogurt jenis ini tidak mengandung protein sebanyak yogurt Yunani, tetapi masih merupakan makanan yang sangat sehat yang cocok untuk anak-anak atau orang dewasa.

2. Yoghurt susu utuh (Full-Fat)

Meskipun rekomendasi nutrisi saat ini masih mengarahkan konsumen ke produk susu rendah lemak, penelitian terbaru menunjukkan bahwa lebih sedikit hubungan antara asupan lemak makanan dan penyakit jantung.

Satu porsi atau delapan ons yogurt susu murni hanya mengandung 138 kalori dan 11 gram gula, dan ia menyediakan 8 gram protein, 275 miligram kalsium dan 352 miligram kalium, ditambah asam folat dan vitamin A dalam jumlah yang baik. Yoghurt penuh lemak sendiri  mengandung 7 gram lemak, 5 gram di antaranya lemak jenuh.

3. Greek yogurt

Greek Yogurt atau Yoghurt Yunani dibuat dengan menyaring whey cair untuk menghasilkan produk yang lebih kental dan berkrim dengan konsentrasi protein lebih tinggi dan lebih sedikit laktosa (gula).

Greek Yogurt mengandung minimum 5,6 persen protein dibandingkan dengan 2,7 persen untuk yogurt yang tidak terstruktur. Yang berarti bahwa Greek Yogurt menyediakan lebih banyak protein dan gula lebih sedikit daripada yogurt biasa untuk jumlah kalori yang sama. Namun, proses yang menciptakan Greek Yogurt menghasilkan produk sampingan yang disebut asam whey, yang merusak lingkungan - khususnya kehidupan akuatik.

Dalam 6 ons Greek Yogurt mengandung 5 hingga 10 gram protein. Yogurt gaya Yunani dan Islandia sering mengandung hingga 20 gram protein. Greek Yogurt hadir dalam varietas yang kaya lemak, rendah lemak, dan tanpa lemak, dan beberapa merek memiliki garis organik. Berhati-hatilah saat memeriksa daftar bahan. Beberapa produsen "melewatkan" fase penegangan tradisional dan sebagai gantinya hanya menambahkan pati dan pengental seperti jagung atau tapioka.

4. Yogurt susu kambing dan domba       

Yoghurt dapat dibuat dari susu sapi, kambing, domba atau kerbau. Meskipun yogurt baik susu kambing maupun domba mengandung beberapa laktosa, banyak orang yang tidak dapat mentoleransi yogurt yang terbuat dari susu sapi, jadi dapat beralih mengonsumsi varietas ini tanpa keluhan.

Yogurt ini memiliki profil nutrisi yang mirip dengan yogurt yang terbuat dari susu sapi, tetapi sering kali mengandung gula lebih rendah (4 gram per enam atau delapan ons wadah untuk varietas biasa).

Rasa yang berbeda disebabkan oleh asam lemak rantai bercabang tertentu yang hadir dalam lemak hewan ini. Untuk alasan ini, mungkin beberapa orang ingin memilih yogurt rasa dan susu domba daripada varietas biasa. Pektin umum dijumpai pada jenis yogurt ini dan mungkin sulit dihindari.

5. Yogurt non-susu

Beberapa produk membuat yogurt mereka dengan berbagai jenis non-susu seperti susu almond, santan atau susu kedelai. Mereka biasanya rendah gula atau dimaniskan secara alami dan sama lezatnya dengan yogurt biasa.

Selain itu, Anda tidak perlu khawatir kehilangan kekurangan protein, lemak sehat atau budaya aktif hidup karena banyak produk yogurt non-susu merupakan sumber manfaat kesehatan yang besar.

-Yoghurt kedelai

Yoghurt kedelai dibuat dari susu kedelai yang dibudidayakan dan tidak mengandung susu, sehingga cocok untuk orang-orang dengan intoleransi laktosa dan mereka yang mengikuti diet vegan. Kandungan nutrisi yogurt kedelai mirip dengan yogurt susu, kecuali bahwa kandungan lemak jenuh yogurt kedelai jauh lebih rendah daripada yogurt yang dibuat dari susu murni.

-Yoghurt almond dan kelapa

Almond atau santan merupakan hasil budidaya menghasilkan produk seperti yogurt yang bebas susu dan mirip dengan kedelai yang baik untuk penderita intoleransi laktosa atau alergi dan vegan susu. Seperti yogurt susu, produk ini mengandung bifidobacterium, efek probiotik yang meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh.

6. Kefir

Kefir merupakan minuman yogurt fermentasi yang dikenal tinggi protein, kalsium, mineral, dan vitamin D. Karena kefir memiliki proses fermentasi yang panjang, itu artinya diisi dengan lebih banyak probiotik, yang membantu mendukung sistem pencernaan yang sehat.

Kefir dapat dibuat dari segala jenis susu (sapi, kambing, domba, kedelai, beras, dan lainnya) dan yang membuatnya unik adalah susu tersebut dicampur dengan 'biji-bijian' atau budaya kefir. Biji-bijian ini mengandung berbagai bakteri dan ragi yang baik untuk usus.

7. Yogurt bebas laktosa

Tidak jarang seseorang menjadi sensitif terhadap susu. Bagi sebagian orang, konsumsi susu dapat menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman, tetapi itu tidak berarti Anda tidak bisa mengonsumsi yogurt.  Karena ada yoghurt bebas laktosa yang dibuat dari susu sapi, tetapi telah diproses sedemikian rupa untuk memecah laktosa atau gula susu yang ditemukan dalam susu. Rasanya sangat mirip dengan yogurt biasa dan merupakan sumber protein, kalsium, dan probiotik yang baik.

Profil gizi yogurt bebas laktosa mirip dengan yogurt biasa, meskipun rasanya sedikit lebih manis. Yogurt bebas laktosa tersedia dalam berbagai rasa, termasuk plain, vanilla, dan strawberry.

8. Yogurt berperisa

Yoghurt rasa bisa menjadi ladang nutrisi. Namun, pada kenyataannya, sebagian besar rasa dalam yogurt ini berasal dari tambahan gula dan pemanis. Meskipun yogurt ini sering rendah lemak, beberapa orang  mungkin akhirnya akan memakannya dengan jumlah kalori yang sama dengan versi full-fat.

Yoghurt rasa dapat mengandung 44 gram gula per delapan ons yaitu 176 kalori hanya dari gula. Jika Anda menyukai yogurt rasa dan bisa mendapatkan kalori ekstra, maka cari merek yang memiliki daftar bahan pendek,seperti hanya susu, gula atau pemanis alami lainnya seperti sirup maple atau madu, buah pilihan dan kultur aktif. Jadi usahakan untuk tidak mengonsumsi yogurt yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggiSalah satu cara terbaik untuk mendapatkan yogurt yang lebih manis dengan kalori lebih sedikit adalah dengan mencampurkan varietas yogurt plain dengan variasi yogurt rasa (setengah plain, setengah berperisa).

9. Yogurt rendah lemak dan tanpa lemak

Delapan ons yogurt tawar, rendah atau tanpa lemak mengandung sekitar 530 miligram kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melawan efek natrium. Kalium makanan juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena batu ginjal dan penurunan keropos tulang.

Yoghurt rendah lemak juga mengandung  0,5 persen dan 3 persen lemak, dan yogurt tanpa lemak memiliki lemak kurang dari 0,5 persen. Namun, kualitas gizi yogurt dapat berkurang jika pengental dan pemanis ditambahkan untuk menggantikan rasa dan tekstur yang hilang setelah lemak dihilangkan.

10. Yogurt yang bisa diminum

Yoghurt yang dapat diminum mirip dengan nutrisi dan bahan untuk yogurt standar, tetapi sebagian besar beraroma, dan dapat menjadi tantangan untuk menemukan yoghurt yang tidak terlalu dimaniskan. Dalam yogurt biasa, laktosa yang secara alami ada dalam susu memberikan rasa manis.

Tetapi dalam kebanyakan yogurt rasa, gula ditambahkan baik sebagai sukrosa, fruktosa atau sirup jagung fruktosa tinggi. Yogurt yang dapat diminum mengandung kultur probiotik hidup yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat memberikan manfaat lain seperti peningkatan sistem kekebalan tubuh. Saat berbelanja yoghurt yang dapat diminum, cari daftar bahan pendek seperti cukup susu dan kultur bakteri, jadi hindari zat tambahan seperti pati makanan yang dimodifikasi, rasa alami atau buatan, dan pektin jika memungkinkan.

Manfaat Konsumsi Yogurt

1. Menurunkan tekanan darah

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi yogurt sebanyak 2-3 porsi per hari atau lebih mengalami penurunan tensi darah hingga 50% dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi yogurt sama sekali. Karena yogurt mengandung kalium yang dapat membuang kelebihan natrium dari dalam tubuh.

2. Sumber protein baik

Yogurt mengandung banyak protein yang memiliki manfaat baik bagi tubuh. Namun, banyaknya kadar protein dalam yoghurt berbeda-beda bergantung dari jenis yogurt.

Greek yogurt merupakan jenis yogurt dengan kandungan protein tertinggi, yang biasanya hanya menghasilkan 9 gram protein.

3. Menurunkan berat badan

Yogurt merupakan camilan sehat yang tidak akan membuat gemuk  karena adanya kombinasi kandungan probiotik, protein, dan kalsium pada yogurt yang bermanfaat untuk memicu produksi hormon anti lapar, seperti GLP-1 dan peptide YY.

Yogurt juga diketahui dapat menyeimbangkan kadar kolesterol, dan memelihara fungsi otot serta sistem saraf pada tubuh.

4. Memperkuat sistem imun

Mineral dan gizi penting yang terkandung di dalam yoghurt sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan produksi sel T, yakni salah satu sel darah putih di dalam tubuh yang bertanggung jawab dan memiliki manfaat untuk melawan penyakit.

Dengan mengonsumsi setidaknya 400 gram yogurt setiap hari dapat bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh serta membantu melawan infeksi dan bakteri.

5. Sumber mineral dan vitamin

Yogurt mempunyai kandungan asupan vitamin B kompleks, magnesium, kalium, fosfor, zat besi, selenium, dan zink. Serta kandungan vitamin B12 yang bermanfaat untuk membantu sistem saraf agar berfungsi dengan baik serta melindungi tubuh dari penyakit jantung.

6. Menjaga kesehatan tulang

Yogurt juga bermanfaat untuk tulang karena kaya akan kandungan kalsium yang dibutuhkan tulang dan gigi. Selain itu yogurt  juga mengandung kombinasi kalsium dan vitamin D yang bermanfaat untuk memperkuat tulang. Sementara itu, vitamin D dapat membantu tubuh agar menyerap kalsium dengan lebih baik, serta dapat membantu mencegah terjadinya osteoporosis di usia tua.

7. Melancarkan sistem pencernaan

Yogurt mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang membantu menyingkirkan bakteri jahat penyebab infeksi pada usus. Sehingga bermanfaat untuk membantu sistem pencernan menjadi lebih lancar.

8. Memulihkan kondisi tubuh

Semangkuk Greek Yoghurt diketahui dapat membantu memperbaiki otot-otot yang lelah karena capek berolahraga.

9. Menyehatkan jantung

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa yoghurt bebas lemak atau gula bisa meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL). Di mana hal ini dapat membantu melindungi kesehatan jantung.

10. Menghindari infeksi kemaluan

Bagi penderita diabetes wanita, kondisi infeksi pada kemaluan adalah salah satu yang sering terjadi. Dengan rutin konsumsi yogurt, infeksi ini bisa diminimalisir atau bahkan dihindari.