Manfaat Makan Sayuran Mentah Vs Matang, Mana Lebih Sehat?

Sayuran merupakan salah satu komponen pelengkap gizi dalam piring makanan, disamping sebagai pelengkap sumber makanan 4 sehat 5 sempurna. Ternyata konsumsi sayur juga dibagi menjadi dua, yakni bisa dimasak terlebih dahulu atau dikonsumsi secara mentah, namun tidak semua jenis sayur dapat dikonsumsi secara mentah karena akan mempengaruhi rasa, dan juga memicu beberapa efek tak baik kesehatan tubuh.

Ada pula beberapa sayuran yang lebih bagus untuk dimasak terlebih dahulu ketika akan dikonsumsi, misalnya saja lalapan. Sebab, ada beberapa jenis sayuran yang akan kehilangan gizi bila dimasak. Jadi masing-masing sayuran memiliki manfaat serta efek bagi tubuh bergantung dari cara pengolahannya. Berikut ulasan mengenai sayur manakah yang boleh dimasak atau lebih baik dikonsumsi secara mentah.

Nilai Gizi dalam Makanan yang Dimasak

Memasak makanan sebelum dikonsumsi mungkin akan lebih mudah untuk dicerna jika dibandingkan dengan memakannya secara mentah, begitupun dengan sayur, dalam sayuran yang dimasak dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan seperti betakaroten dan lutein, sehingga makanan matang mungkin lebih baik bila dibandingkan dengan makanan mentah.

Seperti dalam jurnal penelitian Journal of Agricultural and Food Chemistry pada 2002, bahwa sayur wortel yang dimasak memiliki kadar betakaroten yang lebih tinggi daripada wortel yang mentah, lalu antioksidan likopen yang banyak dikandung oleh sayur tomat lebih mudah diserap oleh tubuh, bahwa tomat yang dimasak selama 30 menit memiliki kandungan likopen yang lebih besar dua kali lipat dibandingkan tomat mentah.

Hal tersebut dikarenakan panas api yang digunakan untuk memasak dapat menghancurkan dinding sel tebal dalam tomat, sehingga akan memudahkan tubuh menyerap nutrisi yang terikat pada dinding sel, selain itu, kandungan antioksidan total dalam tomat meningkat lebih dari 60 persen setelah proses pemasakan.

Makanan Bisa Kehilangan Nutrisi ketika Dimasak

Proses memasak makanan memberikan manfaat tersendiri pada makanan, namun memasak juga dapat menurunkan beberapa nilai gizi dalam makanan, hal tersebut dapat membuat beberapa sayuran mentah lebih baik daripada sayuran yang dimasak karena kandungan dalam makanan lebih sensitif terhadap panas yang diterima saat proses memasak.

Secara umum, enzim bersifat sensitif terhadap panas dan akan menjadi nonaktif saat terkena panas. Selain itu, beberapa nutrisi, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat rentan terhadap panas dan mudah larut dalam air saat direbus.

Bahwa merebus sayuran dapat mengurangi kandungan vitamin C dan B hingga 50-60 persen, tak hanya vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga bisa hilang ketika pemasakan pada suhu tinggi, walau mungkin dalam jumlah lebih rendah, jiga dengan metode memasak yang tepat, serta jumlah nutrisi yang hilang bisa dikurangi.

Cara Memasak Sayuran agar Gizi Tak Hilang

1. Mencuci sayuran dengan air mengalir

Sebelum memulai memasak, sebaiknya mencuci sayuran dengan air mengalir terlebih dahulu secara benar untuk menghilangkan bakteri, kuman, serta sisa pestisida pada sayuran yang dapat merugikan kesehatan.

2. Memotong sayuran dalam bentuk besar

Usahakan memotong sayuran dalam bentuk besar agar zat gizi tak banyak yang hilang karena bila memotong sayuran dengan ukuran kecil akan banyak menghilangkan gizinya.

3. Perhatikan waktu, suhu, dan air ketika memasak sayur

Untuk memasak sayur dengan benar, perhatikan waktu, suhu, serta jumlah air yang digunakan karena waktu memasak yang terlalu lama dan suhu yang terlalu tinggi dapat menghilangkan kandungan vitamin B1 dan vitamin B3 sebanyak 60 persen, serta dapat merusak kandungan vitamin C dalam sayur bila terlalu lama terkena air.

Metode Memasak yang Sesuai

1. Mengukus

Mengukus merupakan salah satu metode yang paling baik ketika memasak sayuran khususnya pada sayuran yang mengandnung vitamin larut air, selain itu mengukus menghasilkan panas sedang, sehingga tidak menyebabkan gosong, tidak banyak merusak vitamin, dan tidak menghilangkan banyak cairan.

2. Memanggang

Teknik memasak dengan memanggang mungkin jarang dilakukan tetapi sebenarnya teknik memanggang dapat membantu mempertahankan warna, rasa, dan bentuk sayuran.

Sayuran untuk dipanggang sebaiknya bertekstur cukup padat, seperti asparagus, labu, buncis, wortel, atau bawang bombai, dengan mengolesi sayuran dengan minyak, lalu panggang di atas bara api hingga matang. Jangan lupa, sisihkan bagian sayuran yang hangus.

3. Menumis

Teknik memasak menumis dengan menggunakan sedikit minyak serta bumbu-bumbu yang akan membuat sayuran terasa lebih gurih, teknik tersebut juga bisa mempertahankan warna, rasa, dan nilai gizi sayuran. Namun harus berhati-hati bila ingin memasak jenis sayuran berdaun hijau karena akan cepat layu, jadi sebaiknya menumis dengan waktu yang sebentar saja untuk mempertahankan teksturnya.

4. Merebus

Merebus merupakan salah satu teknik yang paling umum dilakukan karena tergolong mudah, cepat, dan serbaguna, tetapi menggunakan teknik merebus memiliki satu kekurangan karena diharuskan menggunakan banyak air dan menggunakan suhu tinggi yang sebenarnya dapat merusak kualitas vitamin sayurannya.

5. Memasak dengan microwave

Walaupun microwave memiliki suhu tinggi, waktu memasak dengan alat ini biasanya lebih singkat sehingga tidak banyak zat gizi yang terbuang, bahwa memasak dengan microwave merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kandungan antioksidan dan vitamin. Dibandingkan cara lain, jumlah vitamin yang hilang umumnya tidak lebih dari 20-30 persen.

Sayuran yang Aman Dikonsumsi ketika Mentah

1. Wortel

Dalam wortel terdapat kandungan vitamin A, vitamin B, vitamin B6, serat, beta karoten dan karbohidrat.

2. Kubis

Kubis memiliki kandungan nutrisi berupa vitamin C dan K yang sangat baik yang memiliki sifat dapat melawan penyakit kanker.

3. Kale

Sayuran kale sangat tinggi vitamin C dan K, kalsium dan beta karoten, yang dipercaya dapat mengurangi risiko kanker payudara dan risiko degenerasi macula terkait usia.

4. Tomat

Tomat juga terkenal dengan kandungan vitamin C, folat, kalium, beta karoten hingga folat, yang memiliki manfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membersihkan kulit terhindar dari jerawat.

5. Brokoli

Brokoli mengandung lebih banyak vitamin C, kalsium, potasium, dan nutrisi lainnya daripada semua jenis sayuran lainnya, juga mengandung kadar sulforaphane, yang merupakan senyawa dikaitkan dengan penurunan risiko kanker serta penyakit kardiovaskular dan auto-imun.

6. Selada

Selada biasa digunakan untuk lalapan, selain bisa dimakan mentah sebagai ternyata juga bermanfaat karena adanya vitamin A, yang dapat mencegah penuaan dini hingga meningkatkan kesuburan.

7. Seledri

Seledri memiliki kandungan antioksidan yang cukup tinggi yang berfungsi mengurangi kerusakan sel tubuh akibat proses oksidasi dan radikal bebas.

8. Kembang kol

Kembang kol merupakan salah satu jenis sayuran yang rendah lemak, rendah karbohidrat, tinggi serat, folat, dan vitamin C, yang memiliki manfaat sebagai pencegah kanker, jadi bisa dikonsumsi secara mentah.

9. Bawang bombay dan bawang putih

Bawang bombay dan bawang putih merupakan sumber antioksidan yang dianggap bermanfaat dalam mencegah dan melawan kanker, tetapi tetapi jika dimasak dapat mengurangi senyawa yang bermanfaat di dalamnya.

10. Paprika merah

Paprika merah merupakan sumber antioksidan yang paling kaya dibandingkan jenis paprika lainnya, kandungan vitamin C di dalamnya tiga kali lipat lebih banyak jika dibandingkan dengan jeruk, yang bermanfaat dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif yang menjadi penyebab kanker, diabetes, Alzheimer, dan penyakit berbahaya lainnya.

Sayuran yang Tidak Boleh Dimakan Mentah

1. Jamur

Konsumsi jamur tidak boleh secara mentah, jadi harus dimasak terlebih dahulu karena dapat membantu meningkatkan kandungan kalium di dalamnya.

2. Wortel

Sayur wortel bisa dikonsumsi secara mentah namun bila dimasak akan lebih baik karena dapat meningkatkan betakaroten di dalamnya.

3. Terong

Memanggang terong dapat meningkatkan kandungan antioksidan di dalamnya, metode ini merupakan yang terbaik ketimbang metode memasak lainnya.

4. Asparagus

Sayur asparagus memiliki tekstur yang tebal sehingga mengharuskan untuk diolah terlebih dahulu agar nutrisinya dapat diserap secara manual.

5. Kentang

Sayuran kentang mengandung pati, jadi jika tidak dimasak dimasak terlebih dahulu dapat menyebabkan masalah pencernaan, sepeti perut kembung.

6. Kacang merah

Konsumsi kacang merah harus dimasak terlebih dahulu jika tidak dimasak hingga matang, kacang merah mengandung racun lektin glikoprotein yang dapat menyebabkan mual, muntah, hingga diare.